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Yoga für Handballer

Fit@home: Yoga für Handballer - eine Übungssammlung Sahra Behagh hat sieben Yoga-Übungen für Handballer zusammengestellt.

Um ein bisschen Abwechslung in das Training in den eigenen vier Wänden zu bringen, kann auch ein bisschen Yoga genau das Richtige sein. Handball fordert oft eine einseitige Belastung - vor allem der Schultern beim Werfen; zudem ist es ein sehr laufintensiver Sport. Yogalehrerin Sahra-Isabell Behagh (» hier geht es zur Homepage) hat daher für handball-world sieben Übungen zusammengestellt, die sich gut für Handballer als eine Ergänzung zum Training eignen, um sowohl mental als auch körperlich für einen Ausgleich zu sorgen. Schwerpunkte sind das Mobilisieren, Kräftigen und Entspannen der Schultern, das Stärken und Dehnen der Arme und Beine sowie das Ansprechen der Adduktoren und der Rückenmuskulatur.

 

Sahra Behagh hat sieben Yoga-Übungen für Handballer zusammengestellt. Quelle: Sahra Behagh

 

Heuschrecke


Ausrichtung
In Bauchlage die Beine schließen, sodass sich die Füße berühren. Dabei die Oberschenkel leicht nach innen drehen. Die Arme liegen neben dem Körper. Mit der Einatmung Oberkörper und Arme sowie die Beine anheben. Dann die Hände falten. Das Brustbein zieht nach vorn. Der obere Rücken ist gebeugt und die Schulterblätter ziehen zusammen. Gleichzeitig das Steißbein in Richtung Fersen schieben, das Schambein in Richtung Boden und den Bauch nach innen ziehen. Arme und Beine sind angespannt und der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet, ohne ihn zu überstrecken. Variation: Falls die Hände sich hinten nicht berühren, kann ein Gurt, Seil o.ä. zur Hilfe genommen werden. Etwa 5- 10 tiefe Atemzüge halten. Danach in der Bauchlage entspannen.

Wirkung
  • Kräftigt die komplette Körperrückseite, auch die tiefer liegende Rumpfmuskultaur, die für die Körperaufrichtung wichtig ist
  • Brustraum und Schultern werden geöffnet und gedehnt
  • Die Bauchorgane werden massiert und besser durchblutet



Heuschrecke


Herabschauender Hund


Ausrichtung
Aus dem Vierfüßlerstand die Füße hüftbreit und parallel aufstellen. Steißbein und Sitzbeinknochen nach oben schieben und die Fersen gleichzeitig in Richtung Boden. Den Rücken lang strecken und den Nacken entspannen. Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Finger sind gespreizt und die Mittelfinger sind nach vorn ausgerichtet. Wichtig ist, dass die gesamte Hand belastet wird. Dafür drücken die Fingergelenke in den Boden. Die Arme sind gestreckt und die Oberarme drehen leicht nach außen, während die Unterarme nach innen drehen. Das Gewicht sollte gleichmäßig in Hände und Füße verteilt werden. Variation: Falls der Rücken nicht lang gestreckt werden kann, können die Knie etwas gebeugt werden. Etwa 5 - 10 Atemzüge halten.

Wirkung
  • Der Rücken wird gedehnt
  • Fördert die Beweglichkeit der Schultern
  • Stärkt Arme und Beine



Herabschauender Hund


Stehende Vorbeuge mit Schulteröffnung


Ausrichtung
Zunächst die Füße hüftbreit und parallel ausrichten, dabei die Knie leicht beugen und die Hände hinter dem Rücken falten. Mit einer Einatmung die Arme nach hinten strecken und gleichzeitig das Brustbein nach vorne und nach oben, sodass die Schultern nach hinten und nach unten ziehen und die Schulterblätter enger zusammen kommen. Dann mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorne beugen, sodass die Arme über den Kopf nach vorne sinken. Variation: Falls die Hände nicht gefaltet werden können oder die Arme in der Vorbeuge noch dicht am Rücken sind, kann ein Gurt oder Seil als Verlängerung zwischen den Händen hilfreich sein. 5- 10 Atemzüge halten.


Stehende Vorbeuge mit Schulteröffnung


Wirkung
  • Dehnt die Beinrückseiten
  • Dehnt die Schultern und Arme
  • Entspannt den Bereich der Lendenwirbelsäule und das Kreuzbein


Tiefer Lunge


Ausrichtung
Aus dem Vierfüßlerstand oder aus dem herabschauenden Hund das rechte Bein nach vorne zwischen die Hände schwingen, sodass die rechte Ferse unter dem rechten Knie ausgerichtet ist. Das linke Bein lang am Boden ablegen, evtl. das Knie mit einer Decke polstern, und das Becken sinkt nach unten. Der hintere Fuß kann aufgestellt sein oder lang nach hinten ausgestreckt werden. Mit einer Einatmung den Oberkörper lang aufrichten, dabei ziehen das Brustbein nach oben und die Arme gleichzeitig gestreckt nach hinten. Variation: Mit beiden Händen auf dem vorderen Bein abstützen. Variation für Fortgeschrittene: Den rechten Arm auf dem rechten Bein abstützen und mit der linken Hand das linke Sprunggelenk greifen. Etwa 5 Atemzüge halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Wirkung
  • Dehnt die Hüftbeuger
  • Dehnt die Oberschenkelvorderseiten sowie die Schulter- und Brustmuskulatur (bei der Variation für Fortgeschrittene)



Tiefer Lunge


Gedrehter Frosch



Ausrichtung
Beginnend im Vierfüßlerstand die Knie weit öffnen und die großen Zehen zusammen bringen. Dann das Gesäß zu den Fersen schieben und die Arme weit nach vorne ausstrecken. Mit dem rechten Arm unter der linken Achsel hindurch tauchen und den rechten Arm komplett am Boden ablegen, dabei die rechte Handinnenfläche nach oben ausrichten. Der linke Arm kann nach vorne ausgestreckt bleiben oder unter die rechte Schläfe gezogen werden. Etwa 10 Atemzüge in der Haltung verweilen, dann die Seite wechseln.

Wirkung
  • Entpannt den Rücken
  • Dehnt die Schultern und den oberen Rücken
  • Öffnet die Hüften



Gedrehter Frosch, Seitansicht


Schusterhaltung im Liegen


Ausrichtung
In Rückenlage die Beine anwinkeln und die Fußsohlen aneinander legen. Die Knie sinken zur Seite in Richtung Boden. Die Arme entweder neben dem Körper ablegen mit den Handflächen nach oben geöffnet oder beide Arme nach hinten ausstrecken und mit den Händen die Ellenbogen greifen. 5 – 10 Atemzüge halten.

Wirkung
  • Öffnet die Hüften, entspannt die Gesäßmuskulatur
  • Dehnt die Adduktoren
  • Die Wirbelsäule kann in neutraler Position entspannen
  • Öffnet und dehnt die Schultern



Schusterhaltung im Liegen


Twist in Rückenlage



Ausrichtung
In Rückenlage beide Knie in Richtung Brust heranziehen und die gebeugten Beine zur rechten Seite sinken lassen, sodass die Knie etwa im 90° Winkel zum Oberkörper ausgerichtet sind. Die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausbreiten, dabei zeigen die Handinnenflächen nach oben. In dieser Haltung bleiben die Schultern möglichst nah am Boden. Wenn es angenehm ist, kann der Kopf nach links gedreht werden. Variation: Es kann zusätzlich ein Kissen unter die Knie oder zwischen die Knie gelegt werden, falls die Schultern nicht am Boden bleiben. Mindestens 10 tiefe Atemzüge passiv in dieser Position verweilen und dann auf der anderen Seite wiederholen. Anschließen beide Knie mit den Händen in Richtung Brustkorb ziehen.

Wirkung
  • Wirkt entspannend auf den ganzen Körper
  • Neutralisiert die Wirbelsäule
  • Durchblutung und Stimulierung der Bauchorgane
  • Erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule
  • Dehnt die schrägen Bauchmuskeln, den großen Gesäßmuskel, den großen Brustmuskel und die Halsmuskulatur



Twist in Rückenlage links


Abschließend noch einige Minuten in der Rückenlage mit ausgestreckten Armen und Beinen entspannen. Savasana.



 


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